カルシウム不足の【対策案】

カルシウム不足・・・？

日本人はカルシウムが不足していると指摘されています。

カルシウムが不足すると骨が弱まり、骨折のリスクが高くなると言われています。ではどうしたらカルシウムを摂取することができるのか、確認していきましょう。

特にカルシウム不足になりやすいシチュエーション

日本人はカルシウム不足になりやすいということが国民健康・栄養調査の結果からわかっています。その中でも以下2点の方は特に気をつけないといけません。

アレルギーによる乳・乳製品除去

乳アレルギーの方は、アレルギーの原因である乳・乳製品を除去・・・つまり食べないようにする必要があります。

しかし、乳・乳製品には身体に必要な成分であるカルシウムが多く含まれます。そのため、乳・乳製品を除去するとカルシウムが不足してしまいます。

乳製品が苦手

牛乳が苦手だったり、普段乳製品を食べる習慣がないという方もいらっしゃると思います。

カルシウムは意識して食品を選ばないと不足しがちです。乳製品が苦手な方もアレルギーの方同様、意識して食品を選んでいく必要があります。

カルシウムの役割

カルシウムは大切だと言われますが、どんな役割があるか確認してみましょう。

• 骨を作る
• 筋肉を動かす
• 神経の伝達をする

カルシウムは骨を強くする・・・そう聞いた事は、皆さん一度はあるのではないでしょうか？ほとんどは骨に使われますが、実はそれだけではないんです。

カルシウム不足になると、骨がスカスカになる「骨粗鬆症（こつそしょうしょう）」になるだけでなく、筋肉や神経にも悪影響を与えてしまいます。

カルシウム不足の対策案

骨ごと食べる事のできる魚類

小魚のような骨ごと食べる事ができるものは、カルシウムを多く摂る事ができます。

しらす・ちりめんじゃこ・煮干し・ししゃもなどは骨ごと食べる事ができます。

骨ごと食べる事のできる水煮缶などは少量ではありますが、生で食べるよりもカルシウムが高くなることがあります。

小松菜

野菜では小松菜のカルシウム量がトップです。

苦みを感じる事も多く、葉・茎が少し固めなので食べにくい方もいらっしゃるかと思います。ナムルや味噌汁にすると子どもでも食べやすい味・食感になります。

豆腐・納豆

豆腐・納豆のような大豆製品にもカルシウムは比較的多く含まれます。

豆腐は、絹ごし豆腐と木綿豆腐があります。同じ重量であれば、水分量の少ない木綿豆腐の方がカルシウムの量が多いです。

納豆は1パック40ｇ～50ｇで販売される事が多いです。下の表は100ｇの栄養価なので、納豆は約半分の数値になります。

ゴマ

ゴマにもカルシウムが多く含まれます。

ゴマは粒のままだと消化されにくいので、すってから使うのがオススメです。もしくは最初から「すりゴマ」を活用しましょう。自分ですった方が香りが良いです。

カルシウム強化食品

加工品の中には商品にカルシウムなどを添加し「カルシウム強化」と書いてある物もあります。米に混ぜて炊く商品などもあります。

こういった物を活用するのも一つの手です。

硬水を使う

水には軟水と硬水があります。カルシウムやマグネシウムなどが規定量より多く含まれる水は硬水と呼ばれます。

このため、硬水を飲んだり調理に使う事でカルシウムを多く摂取出来ることが期待できます。カルシウム含有量の多い硬水ミネラルウォーターを使う事も一つの方法です。

日本人は基本的に軟水に慣れ親しんでいる為、硬水は飲みづらいと言われます。ですが味噌汁のように味をつけると、あまり気になりません。一方で、お米を硬水で炊くとパサパサしてしまうため炊飯には向いていないとされています。

注意したい点としては、消化器官が未発達な乳児には、胃腸への負担が大きくなるため、硬水は避けた方がよいとされていることです。

実は水道水の硬度（硬水か軟水かわかる数値）は地域によって違います。水道水については地域の水道局のホームページなどで調べる事が出来ます。

日本では規定で決まっているため、水道水は軟水です。しかし実は、地域によって多少の差があります。関東地方では埼玉県や千葉県の水道水は硬度が高めです。

水道水の成分が地域によって違うとなると、食品の計算だけでは実際のカルシウム摂取量と少し変わってきそうです。

骨にはビタミンDも必要です！

「骨を強くするにはカルシウム」と良くいいますが、実はカルシウムだけでは骨は作れません。

ビタミンDの役割

ビタミンDは骨や歯を作る手助けをしてくれます。また、血液の中に流れるカルシウムの量を調整してくれます。カルシウムが身体の中で上手に使われるようサポートしてくれる大事な存在です。

ビタミンDの多い食品

きのこ・魚介類・卵類・乳類に多く含まれます。

乳除去を想定していますので、そのほかの食品で摂っていく必要があります。

ビタミンDの注意点

ビタミンDは太陽の紫外線を浴びると皮膚で作ることが出来ます。食品からだけでなく、皮膚で作ることも大切だと言われています。

紫外線による日焼けは、皮膚のシミ・シワなどの原因となりますし、皮膚ガンなども懸念されてきました。しかし、日焼け対策をしてきたことでビタミンD不足が増えてきていると言われています。

顔はしっかり日焼け止めで保護して、腕は一定時間日に当てるなどの検討も必要かもしれません。

日本は縦長な国なので、地域によって日照時間も紫外線量も異なります。北海道と沖縄では、同量のビタミンDを作るために必要な日光浴の時間が変わってきます。さらに季節によっても変わってきます。

12月の晴天日の12時では、那覇では7.5分、つくばでは22.4分で生成するのに対し、太陽高度の低い札幌では、必要量のビタミンD生成に76.4分という長い時間が必要となることが判明しました。

https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html#:~:text=%E4%B8%80%E6%96%B9%E3%80%8112%E6%9C%88%E3%81%AE%E6%99%B4%E5%A4%A9,%E3%81%93%E3%81%A8%E3%81%8C%E5%88%A4%E6%98%8E%E3%81%97%E3%81%BE%E3%81%97%E3%81%9F%E3%80%82

カルシウムもビタミンDも摂り過ぎは注意が必要

カルシウムとビタミンDは不足すると「欠乏症」になって身体に異常が出ます。しかし、取り過ぎても「過剰症」になって身体に異常が出ます。

普通に食事をする分には、過剰症になる心配はないと言われます。気をつけたいのは、不足を心配する余りにサプリメントを飲み過ぎることです。

身体の不調が起こった際には、病院で医師の診察を受けることが大事です。その際にはどんなサプリメントを飲んでいるかもお話すると良いと思います。

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