おすすめの「ダイエット法」
今回は「ダイエット」についてオススメをご紹介します。いろいろなレシピを試してメニューを変えたり、制限する前に、まず試して欲しいのは「よく噛む」という方法です。お金もかからず、一生続けることができる良い習慣になりますので、ダイエットを始めたい方は試してみてください！
私も「噛む」事を意識したおかげで減量でき、
体重を維持しています！
そもそも「ダイエット」とは
日本で「ダイエット」という言葉は主に「痩せること」という意味になってしまっています。
英語では「diet」。「食べ物を食べる」「日常的な食事や食べ物」「食事療法」を意味しています。日本でいう意味とはちょっと・・・いや大分違っていまね。
今回は、適正体重にするためや、健康維持のためにおすすめの方法と言うことでご紹介していきたいと思います。
いつもの習慣を「ちょっと」変える
「痩せる」には色々な方法があります。
ダイエットというとジムで運動したり、ヨガ教室に通ったり・・・というイメージを持つ方もいらっしゃるのではないでしょうか？もちろん、それも素敵なチャレンジです。
ここで気になるのは費用や時間です。ジムや教室は入会金が必要だったり、着る物などの準備も必要になってきます。それが面倒だなと感じたり、費用をかけたくない・・・と言う方にチャレンジして欲しいのが「噛む」回数を増やすことです。
よく噛んで食べることを習慣に
私が一番おすすめするのは、食事の際に「よく噛むこと」です。噛む事にはお金はかかりません。
「よく噛んで食べましょう」という台詞は皆さん何度も耳にしたことがあるのではないでしょうか。なぜ、噛む事が推奨されているのでしょうか。まずは「噛む事」についてご紹介します。
噛む回数は減ってきている
1回の食事の咀嚼回数と食事時間を調べた報告によると、戦前の食事は1420回噛み、約22分だったのに対し、現代の食事は620回で約11分と、噛む回数、食事時間とも半分に減っています。
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html#:~:text=1%E5%9B%9E%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E3%81%AE,%E5%8D%8A%E5%88%86%E3%81%AB%E6%B8%9B%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
こちらは農林水産省の資料です。この資料でいう現代は平成21年なので、大分前になってしまいます・・・。
本当は、1口で噛む回数の平均を知りたくて検索をかけたのですが、残念ながら良い資料が見つけられませんでした。
そうは言っても面倒くさい・・・
今まで意識しなかった事を意識するのは面倒ですよね。しかも噛む回数を増やすのは結構大変。
ですから、最初から30回は目指しません。スモールステップで始めましょう。
噛むことにはメリットが沢山あります。メリットをご紹介する前に「どう取り組むか」から見ていきましょう。用意する物は何もありません。
①今自分が、食べ物を口に入れてから何回噛んでいるか数える
まずは、自分が食べ物を口に入れてから何回噛んでいるか把握しましょう！
今読んでくださっている次の食事には実践出来るのではないでしょうか。パンや麺類だと噛む回数が少なくなりがちです。できれば、ご飯物を食べているときに数えてください。
②いつも噛んでいる回数より、1・2回多く噛むようにする
①で数えた数より、1口あたり1・2回プラスして噛むよう意識します。
口にいれた食べ物を飲み込むまでに3回しか噛んでいなかった人は、まずは4回に増やしましょう。飲み込もうと思ったタイミングからさらに1・2回噛むイメージです。
うっかり「いつも通り飲み込んでしまった！」という時も、気づいたタイミングからまた始めてみてください。
これが習慣になってきたら、噛む回数をさらに1回増やしていきます。
これができるようになったら、大きな一歩を踏み出せたことになります！
しっかり自分を褒めてくださいね。
③最初の1口だけ、30回噛んでみる（20回でもいいよ！）
噛むことに少し慣れてきたら、最初の1口だけ30回（20回でもOK!）噛んでみましょう。
多分、凄く大変です。顎がとっても疲れます。
「本当はこれだけたくさん噛んだ方が、身体に良いのか」という回数を体験してください。
2口目以降は30回噛まなくてもOKです（できたら噛んだ方が良いですが）。30回噛む時には、白いご飯やパンなどでなく、固めの野菜がおすすめです。口の中の食べ物がぐちゃぐちゃして嫌だと思われる方は、特に気をつけてください。
④出来ないときは無理しない
「出先で早く食べ終わらないといけない」そんな時もあると思います。無理せず、噛むことが出来る時にやっていきましょう。
自分の出来るタイミングで、継続していくことが大事です。
噛むことのメリット
「噛むこと」には沢山のメリットがあります。次にメリットを紹介していきましょう。
①満腹感が出てきやすい
噛む回数が多くなると、脳にある「満腹中枢」という所が「よく食べている」と判断します。これによって「もうおなかいっぱいだよ」とメッセージが身体に発信され、食べ過ぎを防いでくれます。
②アゴの運動になる
顔や口周りをしっかり動かす事で、顔の筋肉も鍛えられます（硬い物を無理に噛むのはやめておきましょう）。アゴ周りのお肉が気になる方にも良い効果があると思います。
③消化を手助けしてくれる
「よく噛むこと」によって、食べ物が口の中でしっかり砕かれます。これによって、その後の胃・腸の負担が軽減されます。
④歯の健康につながる
噛むと「だ液」が出ます。「だ液」は消化の助けにもなりますし、口の中を清潔に保ち、むし歯を防ぐと言われています。
⑤ガンの予防につながる
噛む事で出てくる「だ液」。「だ液」にはガンを予防すると言われる酵素のペルオキシダーセが含まれています。
⑥脳の発達につながる
よく噛む事で脳が刺激され、子どもは脳が発達し、大人は物忘れ防止に役立つと言われています。
「噛む」のは野菜の方がいいかも・・・
「食べ物をずっと噛んでいると口の中がぐちゃぐちゃして気持ち悪い。」
そう感じる方もいらっしゃいます。そう感じないようにするためには、少し固めの野菜を噛む事がおすすめです。
健康のために野菜350ｇ食べた方が良いと言われる理由
1日に食べた方がいいといわれる野菜の量は350ｇです。
この量が決まった理由は栄養素のためなど色々ありますが、噛む回数も関係しています。食べる野菜の量が増えると、噛む回数は増えていきます。
運動をあわせた方がダイエット効率がいい
噛む回数を今までより増やすことで、健康的に少しずつ痩せる事ができる可能性は高いです。
ここに運動を加えると、効率よく痩せる事が出来ます。プラスで運動をする場合のオススメを下にご紹介していきます。
大きめの歩幅で、速めに歩く
よく言われる方法ですね。歩幅を広げることで体幹も鍛えられます。都心の通勤ラッシュでは意識しないでも、この状態になりますよね。
階段を使う
これもよく言われる方法です。省エネのためにもオススメです。
散歩する
時間に余裕がある方は、散歩することも運動につながります。電車通勤の方は最寄りの1駅前で降りて歩きましょうなどの話も出たりします。
気分転換になったり、新しいお店の発見など福利があります。
ランニングする
ダイエットでは定番ですね。無理のない範囲で継続するとしっかり効果が出ます。
ランニングは足の負担軽減の為にランニングシューズなどを用意することがおすすめです。走った後は、シャワーを浴びたくなったり、洗濯物が増えたりしてしまう事があります。始めるハードルを感じる事があるかもしれません。
ストレッチする
身体をほぐして、身体の流れを整えてあげることも大事です。
ちょっとお金をかける：ゲーム
「外に出て運動するのが面倒」「運動している所を見られたくない」という場合にはゲームもおすすめです。家にあるので好きなタイミングで出来るのがちょうど良いですね。入浴前にタイミングをあわせると、汗の不快感も気になりません。
Switchをお持ちか、購入してもいいなと思う方にはこちらの二つがオススメです。マンション等にお住まいの方は、階下の方への配慮が必要になります。
ちょっとお金をかける：ジム
一人では続けられない、環境を変えたい、という方はジムなどもよいのではないでしょうか。24時間営業のジムが近場にあれば、通いやすいかもしれません。
運動できる場合には、合わせてタンパク質も取って欲しい
運動後、20分以内にタンパク質をとると、筋肉になりやすいという研究結果があります。多くのスポーツ選手がこれを取り入れています。
運動後のドリンクにプロテインを入れる方法の簡単です。
プロテインが苦手、購入するのはちょっと・・・・という場合には牛乳もおすすめです。牛乳には乳たんぱくが含まれているので、水やお茶より筋肉になりやすいかもしれません。
筋肉はエネルギーを使うので、筋肉を増やすと痩せやすくなります。身体にとってはいいことづくめなので、併せてやっていけるといいと思います。
まとめ
今回は「ダイエット」についてオススメをご紹介しました。
いろいろなレシピを試してメニューを変えたり、制限する前に、まず試して欲しいのは「よく噛む」という方法です。始めるハードルは低いですし、「よく噛む」事は健康の維持・増進につながります。通常の生活のままプラスのお金もかからず、一生続けることができる良い習慣になりますので、試してみてください！
もしも噛む回数を増やしていっても、標準体重より痩せる事ができない、「満腹と感じる事ができない」・・などあれば医師に相談することが必要かもしれません。
ジムなどを利用したい場合には入会金無料のタイミングがお得です。気になる方は定期的に調べてみるといいと思います。
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